Trainingstipps für Pferde und Reiter/innen

HestaFIT - Grundgedanke

Eigentlich sollte diese Seite den Titel „Ohne Reithose“ bekommen. Sie finden dort nämlich Berichte über meine sportlichen Aktivitäten, die ich ohne Reithose mache. Ich, bin die Kerstin Muth, Leiterin des Islandpferdezentrums Burgwald-Trekking und seit 31 Jahren tätig als Reitlehrerin und seit 26 Jahren als selbstständige Fitnesstrainerin. Viele Jahre liefen die beiden Jobs vollkommen getrennt voneinander ab. Seit einigen Jahren bin ich nun aber bemüht, meine langjährigen Erfahrungen als Fitnesstrainerin auch in die Arbeit mit den Pferden und Reitern/innen in unserem Reitbetrieb verstärkt einzubringen. Besonders inspirierend sind dabei die letzten drei Jahre, in denen ich komplett dem Laufvirus verfallen bin. Obwohl ich schon seit meiner Kindheit intensiv Sport treibe und ganz nebenbei auch noch Sport studiert habe, hat mich die Nachhaltigkeit des Laufsport erstaunt und schließlich auch angespornt.

Momentan startet gerade meine Laufsaison 2015. Der Frankfurt-Marathon im Herbst soll das große Highlight am Ende der Saison sein. Meinen Weg dahin schildere ich in einer Art „Lauftagebuch“ und ziehe immer wieder Parallelen zur Reiterei. Es wird Trainingstipps für Pferde, Ausgleichstraining für „Viel-Reiter/innen“ und Fitnesstipps für Gelegenheitsreiter/innen und Reiteinsteiger/innen geben. Sollten Sie also am Stall ein müdes und schlappes Pferd stehen haben, dann werden Sie dort eventuell einen Lösungsansatz finden. Sollten Sie selbst körperliche Probleme bei der Reiterei oder durch die Reiterei haben, finden Sie einfache Fitnesstipps, die hilfreich sein könnten. Auch wenn Sie überhaupt nichts mit Pferden zu tun haben, werden Sie dort sportliche Hintergrundinfos, Trainingspläne und Fitnesstipps finden. Der Ganze Fitnessbereich läuft in unserem Betrieb unter der Bezeichnung „HestaFIT“. Wir haben bewußt einen isländischen Begriff in unseren Namen integriert, da unsere Tipps auf dem Bereich des Pferdetrainings auf unsere Erfahrungen mit Gangpferden beruhen.

Weitere Fitnessideen für Pferd und Reiter finden Sie in Kürze im Internet unter www.hestafit.de.  

März 2015

Grundlagenausdauer, Regeneration und Superkompensation

Habe heute bei strahlendem Sonnenschein ein lockeres Mittagsläufchen gemacht. Von diesen lockeren Läufen stehen momentan 2 - 3 auf meinem wöchentlichen Lauf-Trainingsplan. Dazu kommen dann noch einmal pro Woche ein Tempotraining und ein Langstreckenlauf von mindestens 15 km. Ergänzt wird das Ganze durch diverse Stunden Krafttraining und Stretching. Bei unseren Pferden sieht das Ganze momentan ganz ähnlich aus. Unsere „Arbeiter/innen“ (Schulpferde im Alter von 7 - 20 Jahren) müssen für eine lange Saison mit Kursen, Ausritten, Tagesritten und Wanderritten fit gemacht werden und daher gilt es momentan, eine solide Basis in Form von einer guten Grundlagenausdauer zu schaffen. Auch bei ihnen gibt es völlig entspannt kürzere Ausritte am langen Zügel oder/und lockere Einheiten im Dressurviereck oder auf dem Longierzirkel. Diese Einheiten sollen für das Pferd keine wesentliche physische Belastung darstellen und beinhalten daher z.B. gymnastizierende Inhalte oder Übungen die die Durchlässigkeit verbessern. Ergänzt werden diese lockeren Einheiten durch zwei intensivere. Da wäre zum einen eine ca. 45 minütige Trainingseinheit, die für das Pferd in den Bereichen Kraft und Ausdauer schon eine gewisse Belastung darstellt. Das Ganze ist auf dem Reitplatz und auch im Gelände realisierbar und hat Inhalte wie z.B. Tempounterschieden in den Gangarten, Cavalettiarbeit oder versammelte Übungen. Dazu kommt einmal wöchentlich ein längerer Ausritt von mindestens einer Stunde, bei dem die Dauermethode im Vordergrund steht und somit nicht jeder Berg im gestreckten Galopp bewältigt wird. Der Ritt sollte überwiegend lange Schritt-, Trab- oder Töltphasen beinhalten und einem kleinen Galopp steht natürlich auch nichts im Wege. 

Sollten auch Sie sich in diesem Jahr mit Ihrem Pferd kleinere oder größere Projekte vorgenommen haben, macht es Sinn, spätestens jetzt eine gewisse Grundlagenausdauer bei Ihrem Vierbeiner zu erarbeiten. So wird z.B. der nächste Wanderritt für sie beide ein Erlebnis und keine Tortur.

Sehen Sie Ihr Pferd als Trainingspartner an und Sie sind der Coach, der den Trainingsplan ausarbeitet. Dazu ein paar grundlegende Infos aus der Trainingslehre: 

Thema „Grundlagenausdauer“ – Trainingstipps!!!

•  Lassen Sie Ihren Ehrgeiz zu Hause. Haben Sie Visionen, aber bleiben Sie dabei realistisch. Erwarten Sie von Ihrem Vierbeiner keine sportlichen Höchstleistungen, zu denen Ihnen selbst die Courage und Disziplin fehlt!!!
• Beachten Sie bei der Planung von Zielen und Projekten die physischen und psychischen Voraussetzungen Ihres Pferdes und bedenken Sie dabei außerdem, welche zeitlichen und räumlichen Voraussetzungen Ihnen Sie zur Realisierung zur Verfügung stehen.
• Besprechen Sie umfangreiche Projekte, die für Ihr Pferd eine Intensive Belastung darstellen, mit Ihrem Tierarzt.
• Planen Sie wöchentlich drei bis vier Trainingseinheiten ein. Achten Sie darauf, dass sich stärkere und geringere Belastungen abwechseln und das Ihr Pferd nach einer stärkeren Belastung mindestens 48 Stunden Pause zur Regeneration bekommt.
• Achten Sie darauf, dass die stärkste Beanspruchung immer im mittleren Drittel einer Übungseinheit bzw. einen Ausrittes eingeplant werden sollte (1. Drittel Aufwärm- und Lösungsphase, 2. Drittel Arbeitsphase, 3. Drittel Stretching und Auslaufphase).

Info: Früher hat man am Ende einer Einheit noch einmal richtig Gas gegeben, wovon man heute gänzlich abgekommen ist, da die fortschreitende Ermüdung Verletzungen begünstigen kann und ein positiver Trainingseffekt nicht mehr zu erwarten ist. Heute dient das Ende einer Trainingseinheit bereits als erste Phase der Regeneration.

• VIEL HILFT NICHT VIEL! Arbeiten Sie an der Qualität ihres Trainings und nicht an der Quantität!
• Schaffen Sie ein vielseitiges und abwechslungsreiches Bewegungsangebot für Ihr Pferd, das aber nicht konfus oder unstrukturiert sein sollte.

Info: Die Lauferei ist für Mensch und Tier eine sehr einseitige Belastung, die zwingend durch ein Ausgleichstraining (Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Stretching etc.)  ergänzt werden sollte. Wir Zweibeiner bekommen für unsere Faulheit relativ schnell die Quittung und müssen uns mit Rückenproblemen und Verletzungen an Bändern, Gelenken und Muskeln herumschlagen. Da solche Leiden auch beim Pferd ein Thema sind, wäre ein vielseitiges Training wahrscheinlich ebenfalls hilfreich.

• Ermöglichen Sie Ihrem Pferd nach einem Training die verbrauchten Substanzen wieder zu ersetzen. Die Kohlenhydratspeicher müssen wieder aufgefüllt und die Enzyme und Proteine wieder aufgebaut werden. Dazu muss der Flüssigkeitshaushalt und die Versorgung des Körpers mit Mineralien wieder aufgefüllt werden.

Info: Bei uns Zweibeinern benötigt der Körper nach einem harten Training ausreichend Eiweiß und Fette. Somit können Strukturen repariert werden und ausreichend Regenerationshormone ausgeschüttet werden. Daher trinken viele Sportler/innen sofort nach einer Belastung Molkeneiweißshakes, damit dem Körper möglichst schnell Eiweiß (mindestens 25 g) zugeführt wird. Das bei einem Pferd, nach einer intensiven Belastung, eine Handvoll Kraftfutter und eine Möhre nicht ausreichend sind, sollte somit eigentlich selbstverständlich sein. Machen Sie sich intensive Gedanken über die Ernährung ihres Pferdes, denn sie ist für die Leistungsfähigkeit und die Gesunderhaltung wesentlich. Es ist z.B. ratsam, gleich zwei Kraftfuttersorten zur Verfügung zu haben. Ein energiereiches Futter für die intensiver Belastungen und ein Diätfutter für die Grundversorgung zwischendurch.

• Akzeptieren Sie, dass ihr Pferd nicht jeden Tag hochmotiviert und leistungsfähig ist. Auch wir Menschen haben nicht nur mit unserem inneren Schweinehund zu kämpfen, sondern sind gelegentlich auch schlapp und müde. Oft ist das Ganze stressbedingt oder wir fühlen uns kränklich. Manchmal machen uns auch die Witterungseinflüsse zu schaffen. In der Regel würden wir unser Sportprogramm stark reduzieren oder sogar gänzlich streichen. Es sollte also selbstverständlich sein, dass wir auch bei unserem Pferd auf Leistungsschwankungen sensibel eingehen.
•  Achte Sie auf eine gute Periodisierung Ihres Trainings. Gemeint ist dabei nicht nur das Verhältnis von Belastung und Erholung bei jeder einzelnen Trainingseinheit, sondern auch über längere Zeiträume. Intensive und lockere Trainingsphasen müssen sich immer abwechseln. Eine langfristig gleichbleibende Belastung bewirkt eine deutliche Verschlechterung des Leistungsniveaus. Bei uns Menschen gibt es z.B. das bewährte Prinzip, über drei Wochen Umfang und Intensität steigern und dann eine Woche deutlich weniger Sport machen.
• Um eine solide Grundlagenausdauer bei Ihrem Pferd zu schaffen, sollten Sie 8 - 12 Wochen einplanen.
•  Sparren Sie nicht mit Lob und Belohnungen, denn das ist der Motor für die Bemühungen unserer Pferde. Ihr Pferd sollte sich stets freuen, wenn Sie ihn aus dem Stall holen und mit ihm arbeiten. Es darf keine Angst vor psychischer und physischer Überforderung haben!!!

Bei allen Überlegungen zur idealen Trainingsintensität und -umfang sollten Sie sich außerdem mit dem Themen „Regeneration“ und „Superkompensation“ beschäftigen. Das die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst ist, ist bei uns Zweibeinern schon lange selbstverständlich. Ob dieses Zusammenspiel allerdings bei den Vierbeinen bzw. bei ihren Besitzern/innen angekommen ist, ist eher fraglich.

Thema „Regeneration“ – Infos!!!

Ø  Bei einer Belastung wird dem Organismus Energie entzogen. Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und auch der Kopf werden beansprucht. Die biologischen Systeme registrieren den Leistungsabfall und versuchen möglichst schnell die Leistungsfähigkeit wieder herzustellen.

Ø  Während der folgenden Regeneration müssen die Energiespeicher in Muskulatur und Leber werden wieder aufgebaut und die beanspruchten Strukturen repariert werden. Auch das Gehirn und die Psyche müssen sich erholen.

Ø  Die Regeneration hängt von der Länge und Intensität einer Belastung ab. Ein Mensch braucht mehrere Wochen bis er sich von einem Marathon erholt hat. Ein guter Läufer braucht 12 Stunden bis einen lockeren 60-Minuten-Lauf verdaut hat und ein Laufeinsteiger ungefähr 2 Tage. Einen lockeren 30-Minuten-Lauf kann man in der Regel problemlos täglich machen. Bei intensiveren Trainingseinheiten mit umfangreichen Kraftelementen braucht der Körper mindestens 48 Stunden zur Erholung. Sollten Sie sich also einen Waschbrettbauch antrainieren wollen, wäre ein tägliches Bauchmuskeltraining absoluter Blödsinn, denn zwischen den Trainingseinheiten sollten 48 Stunden liegen.

Thema „Superkompensation“ - Infos!!!

Ø  Als Superkompensation bezeichnet man die Fähigkeit des Körpers nach einer Belastung nicht nur das Ausgangsniveau wieder her zu stellen, sondern stärkere Strukturen aufzubauen, um auf eine erneute, ähnliche Belastung besser vorbereitet zu sein. Erst wenn die Superkompensation komplett abgeschlossen ist, darf ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden, damit es zu einem messbaren Zuwachs der Leistungsfähigkeit kommen kann. Bleibt dieser Trainingsreiz aus, geht die Leistungsfähigkeit auf ihr Ausgangsniveau zurück. Kommt der erneute Trainingsreiz zu früh, wird der Körper überfordert und Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Resümee:   

Machen Sie den Selbstversuch! Haben Sie schon einmal selbst ein intensives Intervalltraining absolviert oder überhaupt über einen längeren Zeitraum regelmäßig Sport gemacht? Wahrscheinlich nicht! Allerdings haben wir Reiter/innen auch eine Entschuldigung. Wir haben uns nämlich ein äußerst zeitintensives Hobby ausgesucht. Neben Arbeit, Familie und Haushalt muss das Pferd mehrmals in der Woche bewegt und umsorgt werden. Dazu kommt dann noch die Stallarbeit, die viele zusätzlich noch im Alleingang bewältigen. Das die zeitliche und finanzielle Belastung somit sehr groß ist, sollte somit klar sein und das man dann keine Energie mehr hat zusätzlich noch selbst Sport zu machen, ist äußerst nachvollziehbar. Trotzdem sollten Sie Ihre Bemühungen stets kritisch hinterfragen und respektvoll die Leistung Ihres Pferdes bewerten. Der Respekt vor der Leistung des anderen, ist übrigens in der Laufszene selbstverständlich. Worte wie „faul“ oder „lahm“ habe ich unter Läufern/innen noch nie gehört, was man unter Reitern/innen leider nicht sagen kann …